¿Te sentís atrapado/a en la silla durante la jornada laboral? ¿Pasás horas frente a la computadora y al final del día sentís molestias o cansancio que no sabés bien cómo aliviar? El sedentarismo en el trabajo es uno de los grandes desafíos para la salud moderna, pero hay formas sencillas y prácticas para evitarlo y cuidar tu cuerpo desde la oficina o tu espacio de trabajo 🧑💻.
¿Por qué el sedentarismo es un problema incluso cuando trabajamos?
El cuerpo humano está diseñado para moverse. Pasar demasiado tiempo sentado reduce la circulación, fortalece la sensación de fatiga y puede aumentar riesgos de salud como enfermedades cardiovasculares, dolores musculares y problemas metabólicos.
Además, el sedentarismo prolongado impacta en nuestra mente: puede aumentar el estrés, disminuir la concentración y afectar el ánimo. Por eso, evitar estar mucho tiempo inmóvil no es solo un tema físico, sino también mental y emocional.
¿Cuánto tiempo es “demasiado” sentado?
Según varios estudios, estar sentado más de 6 a 8 horas al día se asocia con mayores riesgos para la salud, especialmente si no se realiza actividad física regular. Esto es preocupante, porque muchas personas pasan gran parte de su jornada laboral en esta posición.
Estrategias prácticas para moverte más en el trabajo
1. Establecé pausas activas regulares
Programá alarmas o recordatorios cada 30 a 60 minutos para levantarte y moverte. No tiene que ser un ejercicio intenso: estirarte, caminar unos pasos o hacer movimientos de cuello y hombros ayuda mucho.
2. Incorporá el “trabajo de pie”
Si es posible, usá escritorios ajustables para trabajar de pie durante ciertos períodos. Alternar entre estar sentado y de pie activa la circulación y reduce la fatiga.
3. Aprovechá reuniones o llamadas para caminar
Si la tarea lo permite, caminá mientras hablás por teléfono o participás en reuniones sin video. Es un buen momento para moverte sin afectar tu productividad.
4. Movimientos simples en tu escritorio
- Rotaciones suaves de tobillos y muñecas.
- Estiramientos de brazos, espalda y cuello.
- Marcha en el lugar por 1-2 minutos.
Estos pequeños gestos ayudan a evitar rigidez y mejorar la postura.
5. Hidratación como disparador para moverte
Tomar agua con frecuencia no solo es saludable, sino que también te obliga a levantarte para ir al baño o rellenar el vaso, generando movimiento durante el día.
6. Organizá tu espacio para fomentar el movimiento
Colocá objetos que usás con frecuencia un poco lejos para que tengas que levantarte. Por ejemplo: la impresora, la papelera, o tu teléfono.
Ejercicios breves recomendados para la oficina
Aquí algunos movimientos fáciles y rápidos para hacer sin salir de tu puesto:
| Ejercicio | Duración / Repeticiones | Beneficio |
|---|---|---|
| Estiramiento de cuello (inclinaciones suaves laterales) | 10 repeticiones por lado | Alivia tensión y mejora movilidad cervical |
| Rotación de hombros hacia adelante y atrás | 10 repeticiones en cada dirección | Reduce rigidez y mejora postura |
| Marcha en el lugar | 1 a 2 minutos | Estimula la circulación y activa el cuerpo |
| Flexión y extensión de dedos y muñecas | 20 repeticiones | Previene molestias por uso del teclado y mouse |
Consejos para motivarte y mantener el hábito
Puede ser difícil al principio cambiar la rutina, pero con estos consejos vas a lograrlo:
- Involucrá a compañeros/as de trabajo para que sea más divertido y comprometido.
- Usá apps o relojes inteligentes para recordatorios y seguimiento.
- Celebrá los pequeños logros y cómo te sentís mejor.
- Recordá que cada movimiento cuenta, aunque sea breve.
Beneficios más allá del cuerpo
Además de cuidar la salud física, moverse más en el trabajo mejora la concentración, la creatividad y el estado de ánimo. Te ayuda a estar más presente y a manejar mejor el estrés.
"Un cuerpo activo es un cuerpo agradecido. Cada paso, cada estiramiento, es un acto de cuidado."
✅ Recomendación final
Si tenés alguna condición médica, consultá con un profesional de salud antes de aplicar esta información. Cada cuerpo es distinto, y la orientación profesional siempre es lo más seguro.
En la sección Hábitos saludables de microsalud.blog podés encontrar más consejos y herramientas para mejorar tu bienestar. No estás solo en este camino 💪.
