🧘‍♂️ Yoga suave para personas mayores: posturas básicas

Practicar yoga suave es una excelente forma para que las personas mayores mantengan su movilidad, equilibrio y bienestar general. Esta disciplina combina ejercicios físicos, respiración y concentración para mejorar la salud física y mental sin exigencias extremas.

Beneficios del yoga suave para personas mayores

El yoga suave está especialmente diseñado para adaptarse a las necesidades de los adultos mayores, ayudando a:

• Mejorar la flexibilidad: Las posturas ayudan a estirar y fortalecer los músculos, disminuyendo la rigidez articular.
• Aumentar el equilibrio y la coordinación: Reduciendo así el riesgo de caídas.
• Aliviar el estrés y la ansiedad: La práctica de respiración y la concentración promueven calma y relajación.
• Favorecer la circulación sanguínea: Incrementando la energía y el bienestar general.
• Estimular la concentración y la memoria: La atención plena durante las posturas ayuda a la salud cognitiva.

Consejos antes de empezar

Antes de comenzar cualquier rutina de yoga, es importante considerar algunas recomendaciones para una práctica segura:

• Consulta médica: Hablar con un médico para confirmar que no haya contraindicaciones médicas para hacer yoga.
• Elegir un instructor especializado: Buscar clases o videos dirigidos a personas mayores o yoga terapéutico.
• Usar ropa cómoda: Que permita libertad de movimiento y usar una superficie estable y antideslizante.
• Evitar forzar el cuerpo: Respetar los límites personales y adaptar posturas según se necesite.

Posturas básicas de yoga suave para personas mayores

A continuación se detallan algunas posturas sencillas y seguras que se pueden realizar en casa o en clase, enfocadas en fortalecer y relajar el cuerpo:

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Esta postura fortalece las piernas, mejora la postura y aumenta la conciencia corporal.

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Distribuye el peso uniformemente en ambos pies.
3. Estira los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adelante.
4. Relaja los hombros y alarga la columna hacia arriba.
5. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

2. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana - Bitilasana)

Ideal para movilizar la columna vertebral y aliviar tensiones en la espalda baja.

1. Colócate en cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo levantando la cabeza y el coxis (postura de la vaca).
3. Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, metiendo el abdomen y bajando la cabeza (postura del gato).
4. Repite este ciclo lento y consciente durante 1-2 minutos.

3. Postura de la silla contra la pared (Utkatasana modificada)

Fortalece piernas y mejora el equilibrio sin riesgo de caída.

1. Párate con la espalda apoyada en una pared.
2. Deslízate lentamente hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
3. Mantén las rodillas dobladas en un ángulo cómodo (no forzar) y la espalda recta contra la pared.
4. Mantén la postura por 20 a 30 segundos y luego sube lentamente.
5. Repite 3 veces con descansos entre ellas.

4. Postura del árbol (Vrksasana)

Ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración.

1. Párate derecho y coloca el pie derecho sobre el tobillo o la pantorrilla izquierda (evita la rodilla).
2. Une las palmas frente al pecho o estíralas hacia arriba.
3. Mantén la mirada fija en un punto para mantener el equilibrio.
4. Permanece 20-30 segundos y cambia de pierna.

5. Postura del niño (Balasana)

Una postura de descanso que alivia tensiones en espalda, hombros y cuello.

1. Arrodíllate y siéntate sobre los talones.
2. Inclina el torso hacia adelante, apoyando la frente en el suelo o en una almohada.
3. Estira los brazos hacia adelante o déjalos relajados al costado del cuerpo.
4. Respira profunda y lentamente durante 1-3 minutos.

Recomendaciones para practicar yoga suave regularmente

• Realiza la práctica al menos 3 veces por semana para notar beneficios.
• Combina el yoga con caminatas suaves para mejorar la salud cardiovascular.
• Escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura que cause dolor.
• Incorpora técnicas de respiración profunda para potenciar la relajación.

Conclusión

El yoga suave es una herramienta valiosa para que las personas mayores mantengan una vida activa, flexible y equilibrada. Con posturas adaptadas y una práctica constante, es posible mejorar la salud física y mental, previniendo lesiones y promoviendo el bienestar integral. Recuerda siempre consultar con un profesional y comenzar de manera progresiva y consciente.