🦵 Cómo empezar a moverse si llevas años sin ejercitarte

Después de años sin realizar actividad física, puede parecer difícil retomar el movimiento y el ejercicio, especialmente cuando se es adulto mayor. Sin embargo, iniciar una rutina de ejercicios es uno de los mejores regalos que puedes hacerle a tu cuerpo y mente. No importa la edad ni el tiempo de inactividad, siempre se puede comenzar poco a poco y con seguridad.

¿Por qué es importante volver a moverse?

El sedentarismo es uno de los factores que más contribuye al deterioro de la salud en la tercera edad. La falta de movimiento regular puede provocar pérdida de masa muscular, rigidez articular, aumento del riesgo cardiovascular, depresión y disminución de la independencia.

En cambio, retomar la actividad física ayuda a recuperar fuerza, mejorar el ánimo, aumentar la movilidad y prevenir enfermedades.

¿Qué miedos o barreras suelen impedir empezar?

Muchas personas que llevan años sin ejercitarse sienten miedo a lastimarse, desánimo, o piensan que ya es demasiado tarde para comenzar. Otros pueden sentirse inseguros sobre qué ejercicios hacer o cómo comenzar.

Es importante reconocer estas emociones, pero no dejar que limiten tus ganas de mejorar tu calidad de vida. El secreto está en avanzar paso a paso, con paciencia y respeto por el propio cuerpo.

Consejos para empezar a moverse después de años sin ejercicio

• Consulta médica previa: Antes de comenzar cualquier actividad física, es fundamental hacer un chequeo para identificar condiciones que requieran precauciones especiales.
• Define objetivos realistas: No se trata de hacer una maratón, sino de mejorar tu bienestar día a día.
• Escoge actividades que disfrutes: Caminar, bailar, nadar, estiramientos o ejercicios suaves en casa. La motivación es clave para sostenerse en el tiempo.
• Comienza con sesiones cortas: De 5 a 10 minutos diarios y luego ve aumentando progresivamente.
• Incorpora ejercicios para movilidad y flexibilidad: Son ideales para evitar rigidez y preparar el cuerpo para actividades más intensas.
• Evita compararte con otros: Cada cuerpo es único, respeta tu ritmo y necesidades.
• Busca compañía o apoyo: Hacer ejercicio con amigos, familiares o grupos facilita la constancia y el disfrute.

Ejemplos de ejercicios iniciales para personas sin actividad previa

Estos ejercicios son simples, se pueden hacer en casa y no requieren equipamiento especial:

1. Marcha en el lugar: Levanta las rodillas lentamente durante 1 a 2 minutos para activar la circulación.
2. Elevación de talones: De pie, levanta los talones lentamente y baja, para fortalecer pantorrillas y mejorar el equilibrio.
3. Rotaciones de hombros: Gira los hombros hacia adelante y hacia atrás para liberar tensiones.
4. Flexiones de rodilla asistidas: Sosteniéndote de una silla, flexiona y estira las rodillas lentamente.
5. Estiramientos suaves: Estira brazos, cuello y piernas sin forzar el movimiento.

Cómo progresar de forma segura

A medida que te sientas más cómodo y fuerte, podés aumentar la duración y la intensidad. Algunas ideas:

• Aumentar el tiempo de marcha a 10-15 minutos.
• Incorporar caminatas al aire libre.
• Sumar ejercicios de fuerza con bandas elásticas o peso corporal.
• Probar clases de yoga o tai chi adaptadas para mayores.

Importancia del calentamiento y la recuperación

No olvides calentar antes de hacer ejercicio y realizar estiramientos suaves al finalizar para evitar lesiones y reducir la rigidez.

Beneficios emocionales de volver a moverse

Además de los beneficios físicos, comenzar a ejercitarse mejora el estado de ánimo, la autoestima y la sensación de control sobre la propia vida. El movimiento activa la producción de endorfinas, sustancias químicas naturales que generan bienestar y reducen la ansiedad.

Errores comunes al retomar el ejercicio

• Exigirse demasiado rápido y terminar abandonando.
• No respetar los límites corporales.
• Hacer ejercicio sin supervisión en caso de enfermedades crónicas.
• No hidratarse adecuadamente.

Conclusión

Si llevas años sin ejercitarte, el primer paso para recuperar tu salud y bienestar está a tu alcance. Con paciencia, constancia y una actitud positiva, podés volver a moverte, ganar energía y disfrutar de una mejor calidad de vida. Recordá que nunca es tarde para comenzar, y cada pequeño avance suma.