🥗 Cómo armar un plato balanceado para personas mayores

Con el paso de los años, nuestras necesidades nutricionales cambian. Para los adultos mayores, una buena alimentación no solo ayuda a mantener la energía y prevenir enfermedades, sino que también mejora la calidad de vida. Saber cómo armar un plato balanceado es esencial para cubrir las necesidades del organismo sin caer en excesos ni carencias.

¿Qué significa un plato balanceado?

Un plato balanceado es aquel que contiene una proporción adecuada de los principales grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras. También debe incluir fibra, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento del cuerpo.

En el caso de los adultos mayores, este equilibrio debe adaptarse a factores como:

• Disminución del metabolismo basal.
• Reducción en la masa muscular.
• Mayor riesgo de deshidratación.
• Presencia de enfermedades crónicas (como hipertensión, diabetes o colesterol elevado).

Proporciones ideales en el plato

Una forma sencilla y práctica de visualizar un plato balanceado es seguir el modelo del “Plato saludable” adaptado a personas mayores:

• 50% del plato: verduras de todo tipo y color (cocidas o crudas).
• 25% del plato: fuentes de proteínas saludables (huevos, pescado, legumbres, carnes magras, tofu).
• 25% del plato: cereales integrales o tubérculos (arroz integral, avena, papas, quinoa, pan integral).

Además, se recomienda acompañar el plato con una fruta como postre, agua para hidratarse, y una pequeña porción de grasa saludable (como aceite de oliva o palta).

Componentes clave del plato para adultos mayores

1. Verduras: base antioxidante y rica en fibra

Las verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Ayudan a mantener un tránsito intestinal regular, controlar la glucemia y proteger frente a enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Algunas opciones recomendadas:

• Espinaca, acelga, kale.
• Zanahoria, zapallo, calabacín.
• Brócoli, coliflor, repollo.
• Tomate, lechuga, pepino, pimiento.

2. Proteínas: mantenimiento muscular y defensas

La proteína es esencial para evitar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y reforzar el sistema inmunológico.

Fuentes recomendadas:

• Huevos (preferentemente cocidos, hervidos o al horno).
• Pescado azul (salmón, sardinas, atún).
• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos).
• Pollo o carne magra cocida sin exceso de grasa.
• Queso fresco bajo en sodio, tofu o yogur griego natural.

3. Carbohidratos complejos: energía prolongada

Los carbohidratos integrales aportan energía sostenida y ayudan a evitar los picos de azúcar en sangre. Son clave para quienes sufren fatiga o debilidad.

• Arroz integral o yamaní.
• Pan integral, avena, fideos integrales.
• Papas o batatas cocidas al vapor o al horno.
• Quinoa, mijo, trigo burgol.

4. Grasas saludables: apoyo cognitivo y cardiovascular

Después de los 60, es fundamental reducir las grasas saturadas y preferir las insaturadas, que favorecen el corazón y la salud cerebral.

• Aceite de oliva extra virgen.
• Palta (aguacate).
• Frutos secos como nueces, almendras y semillas de chía o lino.

5. Hidratación: el gran olvidado

La percepción de sed se reduce con la edad, pero el cuerpo sigue necesitando agua. Beber entre 6 y 8 vasos al día es clave para mantener la energía, evitar mareos y favorecer la digestión.

Además del agua, se pueden incluir infusiones suaves, caldos bajos en sodio o jugos naturales diluidos.

Ejemplo práctico de plato balanceado

Un ejemplo de almuerzo o cena nutritiva y equilibrada:

• Verduras: salteado de espinaca, zanahoria y calabacín con ajo y aceite de oliva.
• Proteína: filete de pescado al horno con limón y perejil.
• Carbohidrato: arroz integral cocido o papas hervidas.
• Fruta: rodajas de naranja o media manzana.
• Bebida: vaso de agua o infusión sin azúcar.

Errores comunes que debemos evitar

• Reducir demasiado las calorías: comer poco puede llevar a déficit nutricionales y pérdida muscular.
• Saltarse comidas: puede causar bajones de energía y desnutrición.
• Consumir productos ultraprocesados: contienen grasas trans, sodio y azúcares ocultos.
• Descuidar la fibra: genera estreñimiento y altera la flora intestinal.
• Deshidratarse: un error frecuente que causa fatiga y confusión mental.

¿Es necesario suplementar?

En algunos casos, especialmente si existen restricciones alimentarias o enfermedades, puede ser útil suplementar con:

• Vitamina D (para huesos y defensas).
• Vitamina B12 (clave para el sistema nervioso).
• Calcio y magnesio (para la salud ósea y muscular).

Siempre debe ser bajo indicación médica o de un nutricionista.

Conclusión

Un plato balanceado para adultos mayores debe ser colorido, sabroso, variado y adaptado a sus necesidades. Al incluir todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas, se puede mantener la energía, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir muchas enfermedades. Más allá de la edad, una buena alimentación es siempre una forma poderosa de cuidar la salud y vivir con mayor bienestar.